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Una dependencia física y psicológica

Dejar de fumar constituye un logro que no tiene precio para nuestra salud, pero que requiere no poco esfuerzo ya que, por un lado hay que abandonar un hábito del que se tiene una dependencia psicológica y por otro superar la dependencia física que provoca la nicotina.

Aunque es un reto que muchas personas logran superar solos, lo cierto es que la inmensa mayoría de las veces el fumador necesita un apoyo externo, tanto físico como psicológico.

Uno de los pilares en este apoyo psicológico para conseguir dejar de fumar es estimular la motivación del fumador y proporcionar ayuda práctica en forma de manuales, charlas, programas de apoyo social o terapia sustitutiva con nicotina.

El ambiente familiar y el apoyo de amigos y compañeros de trabajo juega un importante papel en este apoyo psicológico.

El apoyo físico, aparte de los sustitutivos de la nicotina o ciertos fármacos, consiste en ayudar a la regularización de los hábitos de vida, el ejercicio, el respeto a las horas de sueño y la alimentación los cuales son fundamentales para lograr dejar de fumar.

La importancia de cuidar la alimentación

En estos momentos la alimentación debe cuidarse especialmente para garantizar un bienestar físico de base que se ve amenazado por el fuerte síndrome de abstinencia a la nicotina.

Por un lado cuando se deja de fumar aumenta la apetencia por los hidratos de carbono de absorción rápida como los caramelos, chocolates, pasteles, etc. que son alimentos muy calóricos por lo que su consumo produce un aumento de peso.

Además el estrés y la ansiedad que conlleva el intento por abandonar el hábito del tabaco hacen que algunas personas coman compulsivamente en un intento de compensar la carencia del cigarrillo.

Este mismo estrés provoca una hiperestimulación del sistema nervioso simpático en el organismo que debe compensarse con una dieta equilibrante para el sistema nervioso.

Una adecuada alimentación es un potente aliado en nuestro empeño ya que ayuda a mantener la salud y el bienestar.

Por ello los hábitos alimentarios en estos momentos debe tener como objetivo evitar el comer compulsivamente para evitar el sobrepeso y procurar tomar alimentos que aporten los nutrientes y antioxidantes necesarios.

Enfrascados en la ardua tarea de ganar la batalla al tabaco, no es el mejor momento para pensar en hacer una dieta de adelgazamiento ya que esta tarea requiere un esfuerzo extra y una predisposición psicológica para la que no tendríamos plena capacidad en esos momentos.

Sin embargo sí podemos seguir ciertas pautas eligiendo unos alimentos y reduciendo el consumo de otros.

En estos momentos la alimentación debe cuidarse especialmente para garantizar un bienestar físico de base que se ve amenazado por el fuerte síndrome de abstinencia a la nicotina. Por un lado cuando se deja de fumar aumenta la apetencia por los hidratos de carbono de absorción rápida como los caramelos, chocolates, pasteles, etc. que son alimentos muy calóricos por lo que su consumo produce un aumento de peso. Además el estrés y la ansiedad que conlleva el intento por abandonar el hábito del tabaco hacen que algunas personas coman compulsivamente en un intento de compensar la carencia del cigarrillo. Este mismo estrés provoca una hiperestimulación del sistema nervioso simpático en el organismo que debe compensarse con una dieta equilibrante para el sistema nervioso. Una adecuada alimentación es un potente aliado en nuestro empeño ya que ayuda a mantener la salud y el bienestar. Por ello los hábitos alimentarios en estos momentos debe tener como objetivo evitar el comer compulsivamente para evitar el sobrepeso y procurar tomar alimentos que aporten los nutrientes y antioxidantes necesarios. Enfrascados en la ardua tarea de ganar la batalla al tabaco, no es el mejor momento para pensar en hacer una dieta de adelgazamiento ya que esta tarea requiere un esfuerzo extra y una predisposición psicológica para la que no tendríamos plena capacidad en esos momentos. Sin embargo sí podemos seguir ciertas pautas eligiendo unos alimentos y reduciendo el consumo de otros.
Alimentos a elegir

Lo ideal es elegir alimentos que aporten antioxidantes, carezcan de grasas y favorezcan la función del sistema nervioso.

Dedicar el tiempo necesario a las comidas y comer con calma, sentado a la mesa, acompañado y masticando despacio es esencial para una buena digestión.

Bebidas: el agua es una gran aliada en estos casos. Se aconseja beber un mínimo de litro y medio al día. Las sopas y caldos desgrasados son un buen primer plato ya que entonan y no tienen muchas calorías. Los zumos naturales y jugos de hortalizas aportan agua, vitaminas y minerales. Las infusiones son una forma excelente de tomar agua, se aconseja evitar té por su efecto excitante. Por esto mismo se aconseja sustituir el café por la malta.

Leche y derivados: se aconseja elegir leches desnatadas o semidesnatadas, yogures desnatados, y quesos poco curados. Aportan el calcio necesario para los huesos y para la función de los músculos, entre los que encuentra el corazón.

Carnes: se aconseja escojer las carnes menos grasas. Son una excelente fuente de hierro.

Pescado: se aconseja el pescado blanco y sobre todo pescado azul, más rico en ácidos grasos omega 3 que desempeñan un papel fundamental en el sistema inmune y en el sistema nervioso. Las ostras aportan zinc que actua contra la tensión interna y la ansiedad.

Huevos: aportan vitaminas del grupo B, necesarias para compensar el gasto de estas vitaminas que se produce por el estrés y que son fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Cereales: son una excelente fuente de hidratos de carbono de absorción lenta que son saciantes y ayudan a liberar el azúcar lentamente favoreciendo la sensación de saciedad y evitando la sensación de hambre a lo largo del día. Los cereales aportan vitaminas del grupo B y son además una excelente fuente de fibra, sobre todo si se consumen integrales.

Patatas y legumbres: al igual que los cereales aportan aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra.

Verduras y hortalizas: es preferible su consumo en crudo en ensaladas. Aportan vitaminas, minerales, agua y fibra.

Frutas: aportan minerales y vitaminas como la vitamina C, A o E que actúan como antioxidantes, además de otros compuestos antioxidantes.

Frutos secos: Se aconseja su consumo moderado porque, aunque aportan muchas calorías, son una fuente de grasas insaturadas y de antioxidantes que protegen el sistema cardiovascular.

Aceites: elegir los aceites vegetales sobre todo el de oliva. También puede consumirse de girasol, maíz o soja.

 

Alimentos a evitar

Bebidas: Es aconsejable evitar el alcohol y los estimulantes como el té, el café, las bebidas de cola, etc.

Leche con toda la grasa y derivados grasos: En cuanto a la leche y sus derivados es aconsejable evitar por su mayor aporte calórico las leches condensadas, los lácteos enriquecidos con nata, quesos grasos.

Carnes grasas: Se aconseja evitar las carnes muy grasas, las vísceras, los embutidos, los patés, el tocino.

Derivados de los cereales: Evitar la bollería, pastelería y repostería.

Aceites: Evitar las grasa saturadas de origen animal como la mantequilla, nata, manteca, o vegetal como las grasas de coco, palma o palmiste.

Cuando la comida es un buen sustitutivo

Vegetales: masticar despacio zanahorias o apio en los momentos de más ansiedad por fumar ayudan a evitar las recaídas.

Agua: beber agua despacio y a pequeños sorbos cuando sintamos la necesidad de encender un cigarrillo ayuda a pasar esos momentos de ansiedad.

Caramelos sin azúcar: Si la necesidad de tomar alimentos dulces es superior a nuestra voluntad, elegir caramelos sin azúcar o chocolate sin azúcar (hemos de tener en cuenta que el chocolate tiene teobromina, un excitante que actua de forma similar a la cafeína).


 



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